„Kolorowy talerz, czyli garść informacji o warzywach i owocach”

Czy wiesz, że piękne i różnorodne barwy owoców i warzyw nie są jedynie fantazją natury, ale przede wszystkim ważną informacją o cennych składnikach odżywczych?

Zadbaj o różnorodne, kolorowe posiłki, a dostarczysz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.

Dowiedzmy się, o czym mówi nam barwa danego owocu lub warzywa.

Warzywa i owoce są ważnym składnikiem diety dzieci - są źródłem przede wszystkim witamin, składników mineralnych i błonnika. Prostą metodą na dostarczenie sobie i dziecku potrzebnych składników pokarmowych jest komponowanie posiłku tak, aby na talerzu znalazły się zróżnicowane kolorystycznie produkty.

Kolorowo znaczy zdrowo.

Barwa warzyw i owoców wiąże się z określonymi substancjami, które mają wpływ nie tylko na kolor produktu, lecz także na jego właściwości zdrowotne. Różnorodność spożywanych warzyw i owoców zapewnia dostarczenie wszystkich cennych składników odżywczych. Stosowanie zasady 'kolorowego talerza' ułatwi sporządzanie pełnowartościowych posiłków oraz zapewni potrawom ciekawy i apetyczny - zachęcający dzieci do jedzenia - wygląd.

Ciemnogranatowy

Winogrona, borówka czernica (czarna jagoda), czarna porzeczka, śliwka, jeżyna, żurawina – zawierają duże ilości antocyjanów, witaminy C oraz karotenoidów. Antocyjany są to substancje o właściwościach przeciwutleniających i posiadające zdolność usuwania wolnych rodników tlenowych. Substancje te mają także właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne oraz korzystnie działają na naczynia krwionośne, zwiększając ich elastyczność. Antocyjany poprawiają także mikrokrążenie w gałce ocznej - zwiększają elastyczność i uszczelniają ściany naczyń włosowatych, hamują krzepliwość, a dzięki temu zwiększają przepływ krwi w siatkówce i poprawiają widzenie. Ta grupa warzyw i owoców zawiera także duże ilości witaminy C. Witamina C m.in. wzmacnia system odpornościowy organizmu, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, przyspiesza gojenie się ran, pomaga zachować dobry stan ścian naczyń krwionośnych, jest najpowszechniejszym przeciwutleniaczem.

Pomarańczowo-żółty

Marchew, papryka, pomidory, dynia, morele, brzoskwinie, pomarańcze, cytryny, grejpfruty swoją barwę zawdzięczają beta-karotenowi, który jest prowitaminą A (prowitamina - to związek chemiczny, który w organizmie ulega przekształceniu w witaminę). Witamina A sprzyja tworzeniu się nowych komórek, jest więc konieczna do uzyskania odpowiedniego wzrostu u dzieci. Witamina ta bierze także udział w procesie widzenia, zapobiega 'kurzej ślepocie'. Wzmacnia układ immunologiczny -przy niedoborach witaminy A następuje osłabienie odporności. Jest niezbędna do dobrego utrzymania błon śluzowych, odpowiada za wygląd skóry, zapobiega rogowaceniu naskórka. Beta-karoten jako przeciwutleniacz unieszkodliwia wolne rodniki, działa więc przeciwnowotworowo. Ta grupa warzyw i owoców zawiera także duże ilości witaminy C – zwłaszcza cytrusy, które w okresie zimowym są dobrym źródłem tej witaminy.

Zielony

Sałata, szpinak, cykoria, brokuły, natka pietruszki, seler naciowy - zawierają foliany, czyli związki niezbędne w procesie tworzenia i prawidłowego funkcjonowania kwasów DNA i RNA oraz produkcji czerwonych krwinek. Zarówno u dorosłych, jak i dzieci, foliany zapobiegają anemii. Regulują też wzrost i podział wszystkich komórek organizmu. Zielone warzywa liściaste są również źródłem witaminy C, witaminy B6 oraz żelaza.

Więcej na www.aktywniepozdrowie.pl

Owoce i warzywa mają tak wielką wartość odżywczą, że nie można ich pomijać w codziennej diecie. Zawierają składniki odżywcze i substancje bioaktywne o działaniu leczniczym, dlatego ich jedzenie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania chorobom, a czasem także ich leczenia.

Na przykład karotenoidy – luteina i zeaksantyna - mogą chronić organizm przed rozwojem niektórych chorób oczu, m.in. katarakty. Jedząc owoce i warzywa bogate w te substancje, np. marchew, pomidory, szpinak, paprykę, morele, można uniknąć zaćmy i innych groźnych zmian w siatkówce oka. Lista dolegliwości, którym można przeciwdziałać jedząc owoce i warzyw jest znacznie, znacznie dłuższa.  

Precz wolnym rodnikom!

Warzywa i owoce mają silne właściwości przeciwutleniające, zwane także antyoksydacyjnymi. Co to oznacza? Same dobre rzeczy. Pomagają pozbyć się z organizmu tzw. wolnych rodników, czyli niekorzystnych związków pochodzących z przemian metabolicznych. Związki te są odpowiedzialne za starzenie się, zmniejszenie odporności organizmu i powstawanie wielu chorób cywilizacyjnych, m.in.: chorób układu krążenia, nowotworów.

Na poziom zbawiennych oksydantów we krwi ma wpływ ilość spożywanych warzyw i owoców. Tę zależność dowiedziono naukowo, badając stężenie dobroczynnego dla zdrowia kwasu askorbinowego (silnego przeciwutleniacza) w osoczu. Poziom tego kwasu jest znacznie wyższy u osób jedzących codziennie kilka porcji warzyw i owoców.  Tę samą zależność zaobserwowano, badając stężenie innych antyoksydantów – tokoferoli (g- tokoferol, a-tokoferol, całkowity tokoferol) i karotenoidów (b- karoten, a-karoten, b- kryptoksantyna, a-kryptoksantyna, luteina, likopen).

Nadwadze dziękujemy

Nie od dziś wiadomo, że dieta bogata w warzywa i owoce sprzyja odchudzaniu. To dlatego, że produkty z tej grupy  mają bardzo niską wartość energetyczną, czyli mało kalorii. Dodatkowo są bogate w błonnik, który przyspiesza przemianę materii, reguluje trawienie i daje uczucie sytości. Najwięcej błonnika zawiera: bób, brukselka, groszek zielony, korzeń pietruszki, seler korzeniowy, a wśród owoców: agrest, jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki.

Choroby układu krążenia za drzwi

Regularne jedzenie owoców i warzyw jest pomocne w obniżaniu stężenia cholesterolu w surowicy krwi i likwidacji nadciśnienia. To obniża ryzyko wystąpienia zawału i innych chorób układu krążenia. Skąd to wiadomo?

Przeprowadzono badania, których celem było określenie wpływu ilości spożywanych owoców i warzyw na możliwość wystąpienia chorób układu krążenia. Przez cztery tygodnie uczestnicy jednej grupy badanych codziennie spożywali posiłki zawierające 400 g owoców i warzyw oraz 200 ml soków owocowych, w drugiej grupie było ubożej: tylko 100 g warzyw i owoców. Diety nie różniły się niczym innym: ani zawartością energii, ani tłuszczu. Dowiedziono w ten sposób, że osoby z pierwszej grupy miały znacznie mniejszą zawartość cholesterolu. To działa! Szczególnie warto przyjaznym okiem spojrzeć na grejpfruty. Obniżają stężenie cholesterolu we krwi, więc są cenne w profilaktyce miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych.

Podobnie rzecz się ma ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia udaru mózgu. Im więcej warzyw, szczególnie kapustnych (brokuł, kalafior, brukselka, brukiew) i zielonolistnych, tym mniejsze ryzyko.

Wrogowie nowotworów

Zdaniem naukowców owoce i warzywa są także źródłem składników mogących zapobiegać chorobom nowotworowym (zwłaszcza nowotworom przewodu pokarmowego). Wykazano, że dieta bogata w świeże owoce cytrusowe i surowe warzywa, szczególnie czosnkowe, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe przełyku i żołądka.

Bardzo pomocne w walce z nowotworami są pomidory. Stwierdzono, że osoby, które jedzą ich dużo, znacznie rzadziej chorowały na nowotwory, w porównaniu z osobami, których dieta była w nie uboga. Pomidory zwierają likopen (dlatego są czerwone) i wiele innych przeciwutleniaczy, dzięki czemu znacząco obniżają poziom wolnych rodników w organizmie, a to zmniejsza ryzyko rozwoju komórek nowotworowych.

Działanie antynowotworowe mają także glikozydy. Bogate w nie są warzywa kapustne: kalafior, kalarepa, brokuł, jarmuż, kapusta.

Owocem do zadań specjalnych jest grejpfrut. Zawarte w nim terpeny nie tylko zapobiegają powstawaniu zmian nowotworowych, ale także potrafią zwalczać już istniejące komórki rakowe!!!

Jedząc owoce i warzywa, można także przeciwdziałać pojawieniu się choroby nowotworowej układu moczowego. Tu szczególnie wskazane są mandarynki i warzywa z rodziny krzyżowych, głównie kalafiory. 

Pogromcy bakterii

Owoce cytrusowe zawierają fitoncydy niszczące drobnoustroje. Podobne bakteriobójcze działanie ma czosnek. Jabłka chronią organizm przed niekorzystnym wpływem stresu. Zwiększają także skuteczność mechanizmów obronnych. Dotyczy to przede wszystkim odporności na wirusy i bakterie.

Susz owoce, susz

Nie tylko surowe owoce są dobre dla naszego zdrowia. Równie korzystne są owoce suszone. Częste ich spożywanie reguluje pracę przewodu pokarmowego, pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową, świetnie wpływa na cerę, do tego znacząco poprawia samopoczucie. Suszone morele znajdują zastosowanie w leczeniu chorób nerek i nadciśnienia.

 

 

 

Kącik dla Mamy i Taty Drodzy Rodzice!

Przygotujcie wspólnie z dzieckiem zdrowy deser – cukier i słodycze należy zastąpić owocami. Przy okazji warto zapoznać się z artykułem „Słodycze – nie na zdrowie!” z działu „Co, ile i kiedy jeść” na stronie www.aktywniepozdrowie.pl.

Zróbcie wspólnie z dzieckiem pyszną, kolorową surówkę. Inspiracji można poszukać na stronie www.planujegotuje.pl.

Opracowała mgr Magdalena Łataś